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La lenteur au service du coureur

Par Gilles Dorval le 2 juin 2011

...ou pourquoi faut-il améliorer mon endurance ?

Pour progresser il faut courir lentement. Une vérité pas si facile à entendre. Les explications de notre entraîneur Gilles Dorval.

Définition : « L’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée » (source wikipédia : Endurance)

Cette  définition s’applique parfaitement à la course à pied. Mais pour être plus précis et complet, il est nécessaire de distinguer deux types d’endurance : l’endurance musculaire et l’endurance cardiorespiratoire.

• L’endurance musculaire

Concerne avant tout les efforts de courtes durées (2 à 3mn maximum) et intenses. Elle peut être définie comme étant la capacité à maintenir la plus grande vitesse  possible sur une distance donnée (exemple : le sprinteur sur 100m ou 200m). La fatigue qui en résulte concerne essentiellement un  groupe musculaire précis et non l’ensemble de l’organisme. Cette endurance est fortement liée à la force musculaire et aux aptitudes anaérobies du coureur (travail musculaire sans apport d’oxygène)

• L’endurance cardiorespiratoire

Il s’agit de la capacité à maintenir des efforts dans la durée. L’ensemble de l’organisme est alors  impliqué.

Cette endurance est étroitement liée aux capacités cardiovasculaires et respiratoires du coureur. Plus le système cardiovasculaire (cœur, vaisseaux, sang) et respiratoire (poumons) est performant,  plus la quantité d’oxygène parvenant aux muscles est importante. Comme le niveau d’endurance du coureur dépend étroitement de ce paramètre, un des principaux effets recherchés à travers l’entrainement en endurance est d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires.

Pour y parvenir, il est important de travailler à différentes allures de course.

Trop souvent convaincu  par cette petite phrase : « qui peut le plus, peut le moins », le coureur trop souvent tendance à privilégier les allures modérée (80 à 90%FCM) ou rapides (allure 10km ou travail de VMA), au détriment des allures plus lentes.

Erreur, car l’amélioration de l’endurance du coureur passe avant tout par la pratique de la lenteur.

Les séances permettant d’améliorer l’endurance apparaissent souvent dans les plans d’entrainement sous l’appellation d’endurance fondamentale.

• L’endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale étant peu « grisant », voire  frustrant ou encore ennuyeux bon nombre de coureurs ont tendance à le négliger. C’est fort dommage car sans un travail en endurance, il n’y aura pas de progrès à moyen ou long terme.

Pourquoi ?

Les effets du travail  en endurance fondamentale sont multiples.  Il contribue à :

– L’amélioration et l’étendue du réseau de capillaires (très petit vaisseaux irriguant les muscles), permettant ainsi une meilleure « oxygénation » du muscle

– Une mobilisation  accrue des lipides comme source de carburant nécessaire à la contraction musculaire, permettant  ainsi de préserver davantage les stocks de glycogène intramusculaire. Elément fort intéressant notamment pour le marathonien

– Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final d’une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée

Quand est-on en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, il s’agit d’une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et en mesure de discuter avec ses compagnons d’entrainement.

Quand programme t-on ce travail en endurance fondamentale ?

Chez le débutant

Pas de meilleur conseil que d’inviter le débutant  à courir uniquement en endurance fondamentale, tant qu’il n’est pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire durant environ 45 mn.

Ce n’est qu’une fois cet objectif atteint qu’il pourra commencer à intégrer du travail de fractionné à allure modérée. L’endurance fondamentale représente alors 100% du volume d’entrainement

Chez le coureur expérimenté

Le travail en endurance fondamentale est omniprésent dans l’entrainement lors des :

– footings de récupération – encore appelés footings d’assimilation ou de régénération – intercalés entre deux séances de qualité (travail de fractionné)

– footings d’échauffement avant une séance de fractionné ou une compétition

– footings de récupération après une séance

– sorties longues (en dehors des périodes de travail pouvant y être incluses)

Dans un plan équilibré, et notamment chez les coureurs de fond de haut niveau, le temps passé en endurance fondamentale représente  70 à 75% minimum du volume total d’entrainement…

En conclusion

Pour améliorer l’endurance, il est nécessaire de proposer au coureur l’ensemble des allures d’entraînement qui permettent de développer harmonieusement la filière aérobie (apport d’oxygène dans la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire).

Mais parmi ces allures, l’une d’elle est essentielle à la poursuite des progrès dans le temps : l’endurance fondamentale

Vous ne perdrez jamais votre temps à courir lentement en dehors de vos séances de qualité.