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En ces temps d'entrainements perturbés, un peu de théorie...

La VMA : à quoi ça sert ?

Chronique de Thibault Richard, 

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie est très fréquemment utilisée en course à pied comme vitesse de référence lors de l’élaboration de séances d’entraînement.

 Mais que signifie réellement cette valeur ? Comment peut-on déterminer sa VMA ? Comment s'en servir ? Voici quelques explications...

La VMA, qu’est-ce que c’est ?

Cette valeur correspond à la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène, ou VO2 max.

Plus concrètement, la VMA est la vitesse moyenne que l’on peut maintenir pendant environ 6 minutes, au maximum de ses capacités. Elle est d’environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s’élever jusqu’à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.

Comment calculer sa VMA ?

Il existe différentes méthodes permettant d’évaluer sa vitesse maximale aérobie. Grâce à des tests de course à allure progressive, ou bien par l’intermédiaire de tests à allure constante.

Les premiers consistent à courir autour d’une piste balisée de plots situés à égale distance les uns des autres (souvent 20 ou 50 mètres). Le test est réalisé sous la conduite d’une personne extérieure, le plus souvent un entraîneur, qui va émettre des signaux sonores grâce à un sifflet ou à un magnétophone. Pour le coureur, l’objectif est d’adapter sa vitesse afin d’atteindre le plot suivant lors de chaque signal. Plus le temps passe et plus les signaux sont rapprochés, ce qui oblige le coureur à accélérer. Le test se termine lorsque celui-ci n’arrive plus à suivre le rythme imposé. Sa VMA est alors déterminée en fonction de la valeur du dernier palier atteint.

Les tests de course à allure progressive les plus répandus sont le Léger-Boucher et le Vameval, qui proposent respectivement une accélération de 1 km/h toutes les 2 minutes et de 0,5 km/h toutes les minutes. L’inconvénient majeur de ces évaluations sont qu’elles nécessitent l’intervention d’un entraîneur, elles sont ainsi principalement réalisées en club.

Le test demi-Cooper :

Heureusement, si vous ne disposez pas d’encadrement vous avez tout de même la possibilité d’évaluer votre VMA. Pour cela il existe des tests de course à allure constante très faciles à mettre en œuvre. Le plus connu est le demi-Cooper.

 Il consiste simplement à réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes.

Vous obtenez alors votre VMA en divisant la distance parcourue par 100. Par exemple, un coureur qui parcourt 1350 mètres en 6 minutes aura une VMA de 1350 : 100 = 13,5 km/h.

Au-delà de sa simplicité, ce test propose également l’avantage non négligeable de pouvoir être réalisé n’importe où si vous disposez d’une montre ou d’un smartphone avec GPS intégré, à condition bien sûr d’évoluer sur des terrains plats.

Le seul inconvénient du demi-Cooper réside dans la gestion de votre allure de course. Attention donc à ne pas partir trop vite ou trop lentement, faute de quoi les résultats seraient faussés.

En pratique, quelle utilité ?

Si vous courez uniquement pour le plaisir, pour perdre quelques kilos ou pour évacuer le stress de la vie quotidienne, alors connaître votre VMA n’aura finalement que peu d’intérêt.

Néanmoins, si vous préparez une épreuve ou un objectif ciblé, cette valeur vous sera d’une grande importance. En effet, en course à pied la majorité des séances d’entraînement sont basées sur des pourcentages de la VMA du coureur. 

La connaissance de votre vitesse maximale aérobie sera ainsi déterminante pour suivre un programme d’entraînement structuré et adapté à vos propres capacités. Cette valeur sera bien évidemment à réévaluer régulièrement, ce qui vous permettra à la fois d’apprécier votre progression mais également de réajuster vos allures d’entraînement, afin d’arriver au top de votre forme le jour J

Conseil divers

- Respecter une progressivité dans les séances.
- Varier les séances pour éviter une lassitude psychologique.
- Lorsque le coureur ne peut plus respecter l’allure, il doit s’arrêter. Même si la séance prévue n’est pas finie.

 Ensuite, il est faut se questionner: fatigue passagère dans la vie quotidienne, séance trop dure, respect des allures dés le début de la séance,….
- La VMA s’améliorant au fil des séances, il est nécessaire de la réévaluer à nouveau tout les 3-4 mois.