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LES 10 SPORTS LES PLUS UTILES

À LA COURSE À PIED

Dans les années 1990, la plupart des entraîneurs d’athlétisme interdisaient à leurs athlètes de pratiquer un sport complémentaire. Vingt ans plus tard, l’entraîneur d’Usain Bolt prône les séances intensives d’aquajogging pour son champion. Nous avons sélectionné les dix sports les plus profitables au coureur à pied. À pratiquer pour des séances complémentaires, de substitution ou de récupération. Un excellent moyen de progresser tout en variant les plaisirs.

Le vélo : peu traumatisant

La pratique du vélo présente de nombreux avantages pour le coureur à pied. Peu traumatisante, elle permet le développement de la puissance des membres inférieurs. Une sortie à vélo peut très bien se substituer à une séance de course à pied, notamment à une sortie longue de plus de 2 heures. Le vélo est également intéressant pour récupérer les jours qui suivent une épreuve longue (marathon et au-delà). De manière générale, il est recommandé d’augmenter le nombre de sorties à vélo en phases de reprise ou de trêve relative.

La natation : du seuil au seuil +

Après avoir été longtemps proscrite, la natation fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique des athlètes. Elle peut faire l’objet de séances complémentaires à la course à pied (au seuil à 85 % de fréquence cardiaque maximale ou au seuil + jusqu’à 90 % de FCM) ou de séances de récupération. Ses atouts : moins de stress musculaire, moins de stress cardiaque, peu de courbatures – voire aucune – et donc une récupération rapide et optimale.

Nous ne pouvons que vous encourager à intégrer des séances de natation dans votre programme annuel. Seule la brasse peut engendrer des contraintes articulaires au niveau des genoux, des hanches ou des cervicales. En cas de faiblesse dans ces zones, privilégiez le dos ou le crawl. Le papillon, du fait de sa technicité, requiert un niveau de pratique assez élevé.

Le roller : bon pour les muscles

À la fois ludique et conviviale, la pratique du roller a l’avantage de développer des groupes musculaires proches de ceux utilisés en course à pied, notamment les fessiers, muscles propulseurs dans le cycle de la foulée. Sans impact et donc peu traumatisant, vous pouvez l’intégrer dans votre travail foncier en période de reprise, pour de la préparation physique générale ou après une blessure.

Attention : le roller nécessite un équipement complet (casque, genouillères, coudières, gants) car le risque de chute n’est jamais à exclure, surtout chez les pratiquants débutants. Pour cette même raison, évitez le roller les semaines précédant vos grandes échéances.

La marche nordique : ultra-complémentaire

Cette jeune discipline qui connaît un nombre croissant de pratiquants est idéalement complémentaire pour le coureur à pied, aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Si le geste est parfaitement réalisé, 90 % des muscles du corps sont mis à contribution : jambes, dos, abdominaux, bras… tout y passe ! Praticable sur sentiers, chemins escarpés, en moyenne ou haute montagne, cette activité sportive vous permettra de franchir un palier.

Elle est particulièrement conseillée en période de travail foncier (en endurance fondamentale, à 60-70 % de FCM) ou lorsque vous souhaitez couper un peu avec la course à pied. Elle a également l’avantage de pouvoir être pratiquée en famille.

Les sports aquatiques : tous types de séances envisageables

Aquafitness (exercices de renforcement en piscine), aquarunning (course à l’aide d’une ceinture de flottaison), aquajogging (sur un tapis de course positionné au fond du bassin) ou aquabiking (vélo en piscine)… tous ces sports aquatiques sont aussi efficaces que ludiques.

En fonction des entraînements réalisés, ils peuvent aisément trouver place à différentes étapes de votre saison de course à pied : reprise, travail au seuil, travail de la vitesse de base ou récupération, tout est envisageable. Ces sports sont fortement recommandés si vous sortez de blessure. Après une lésion musculaire (élongation, claquage) ou articulaire (entorse), une périostite, une pubalgie ou une tendinite, seule une reprise en douceur est autorisée et les sports aquatiques répondent favorablement à cet impératif.

L’aquabiking est parfait pour les coureurs soucieux d’optimiser leurs périodes de récupération ou désirant conserver des séances de fractionné les jours précédant leur compétition. L’hydro-massage généré par le mouvement de pédalage et la pression de l’eau sur les muscles en font un substitut idéal à la course à pied. Zéro impact, zéro courbature, mais un travail cardio-vasculaire et musculaire intense.

L’aviron : bon pour toutes les allures

De tous les sports cités ici, il s’agit, avec la marche nordique, du plus complet, dépenses énergétiques en plus. Ce sport peut être d’une intensité démoniaque ! C’est la raison pour laquelle il est quasi inenvisageable, pour un novice en aviron, de ramer durant deux heures, même à un rythme modéré, et d’utiliser cette activité pour des séances de récupération. Nous préconisons d’axer vos séances d’aviron sur du travail au seuil (85 % de FCM), de VMA longue (90 % de FCM) ou d’endurance active (80 % de FCM).

Le tennis : très complet mais asymétrique

Appuis, réflexes, explosivité, fractionné… Le tennis est un sport complet. Il demeure cependant un sport asymétrique et peut vite devenir traumatisant pour une personne pas assez préparée physiquement. Privilégiez la pratique de ce sport durant la trêve estivale et sur des surfaces souples (terre battue, gazon).

Le football : il fait travailler toutes les qualités du coureur à pied

Nous avons tous dans notre entourage un ami ou une connaissance “ancien footballeur reconverti à la course à pied”. Les ex-footballeurs sont souvent très bons lorsqu’ils décident de s’attaquer à notre discipline car ces deux sports font appel à des capacités physiques communes. Le football nécessite endurance fondamentale (un match dure 90 mn), résistance (il n’est pas rare de voir des phases de jeu de plusieurs minutes à des rythmes élevés), vitesse (démarrages rapides à répétition)… Il est donc légitime pour un coureur de remplacer une séance de VMA ou de fractionné par un match de foot entre potes. Le seul bémol est le côté parfois traumatisant de cette activité (entorses, contusions…).

Le football peut être un excellent complément à la course à pied en dehors des périodes de préparation spécifique à une compétition. Il peut également être opportun en période de reprise. Ludique, il vous remettra le pied à l’étrier et qui plus est en groupe, ce qui n’est pas anodin.

Le golf : pour la récup’ et la concentration

La pratique du golf est un bon moyen de récupérer ou de décompresser après un gros cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou après une course longue (marathon et plus). Il a pour vocation de calmer les ardeurs tout en maintenant un niveau de concentration déterminant dans la pratique sportive.

La musculation : fondamentale

Le mot musculation fait souvent peur aux coureurs à pied parce qu’il est connoté bodybuilding. Il serait plus logique d’employer le terme de renforcement musculaire, mieux adapté à la pratique de la course à pied. La préparation physique à base de renforcement musculaire est déterminante chez tous les sportifs. Le coureur à pied, quel que soit son niveau, doit préparer son organisme aux charges d’entraînement en incluant régulièrement des séances de ce type. Beaucoup d’entraîneurs ont intégré cette nouvelle manière d’appréhender l’entraînement pour le bien-être et les performances de leurs athlètes.

Malheureusement, dans ce domaine, les entraîneurs et coureurs hors stade sont un peu à la traîne. On doit faire du renforcement musculaire de façon hebdomadaire, sans prendre de volume musculaire mais en gagnant en explosivité, en résistance et en endurance de force. Si vous êtes novice, n’hésitez pas à vous faire conseiller par des éducateurs diplômés et vous serez impressionné par les résultats. La séance de renforcement musculaire est généralement complémentaire aux séances de course à pied, mais elle peut également faire office de séance de substitution. Par exemple, une séance sous forme de circuit training peut aisément remplacer une séance sur piste.