Qu'est-ce que la marche sportive ?

La marche sportive : un sport d'endurance où chacun trouve son compte !

La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l’endurance et presque tous les muscles du corps. A l’inverse de la marche quotidienne, qui se pratique souvent de façon inconsciente, la marche sportive se pratique de façon volontaire et à un rythme accéléré. 

Ce sport, à l’inverse de la randonnée, se pratique sur un terrain sans dénivelée et prioritairement en univers urbain : parcs, digues, stades ou même tapis de course. La marche sportive a une allure variable en fonction des objectifs de chacun. La vitesse de marche peut aller de 5 à 10 km/heure. Les marcheurs sportifs peuvent faire des séances de 30 minutes à plusieurs heures, la fréquence dépend elle aussi des objectifs fixés mais peut aller jusqu’à plusieurs fois par semaine.

Pourquoi pratiquer la marche sportive ?

2 objectifs majeurs pour les marcheurs :
• se sentir bien, entretenir sa forme.
• performer.

Le premier objectif permet aux pratiquants de s’aérer et de prendre soin de leur corps et de leur santé. Si vous poursuivez cet objectif, vous irez par exemple faire une longue balade à allure modérée le soir ou le dimanche pour vous oxygéner et garder la forme.

 Le second objectif demande une pratique plus soutenue, vous allez marcher régulièrement et à bonne allure pour brûler des calories, vous dépenser, vous muscler et avoir la fierté de vous dépasser !

Les atouts de la marche sportive ?

L’un des principaux avantages de la marche sportive est qu’elle peut se pratiquer quasiment partout, tout le temps et demande peu d’investissement en matériel : des chaussures adaptées et c’est parti !

Côté corps et santé, la marche sportive est une activité physique bénéfique car elle travaille de nombreux muscles de votre corps. Elle a tous les avantages d’autres sports comme le running ou le vélo : prévention du diabète et des maladies cardiaques, consommation d’énergie… Les inconvénients en moins et les atouts de la marche, douce et accessible, en plus : c’est en effet l’un des sports les moins traumatisants pour le corps et les articulations et le risque de blessure y est réduit. 

Avec près de 300 calories brûlées pour une marche d’une heure à une moyenne de 6,5 km/heure, la marche vous permet de vous entretenir et vous pouvez dépenser encore plus de calories en fonction de votre allure : 380 calories/heure au-dessus de 8 km/heure* ! Pour vous donner une idée de ce que cela représente, cela équivaut au nombre de calories brûlées en course à pied à la même allure ou à 1 heure de danse rapide ou d’aérobic en salle ! 

5 BONNES RAISONS DE MARCHER

Bien s'équiper pour la marche sportive

Lorsque vous pratiquez la marche sportive, votre pied passe par 3 phases : 

En marche sportive, les mouvements sont accentués. La démarche est élancée et le pas est long et rapide. Lorsque vous faites un pas, l’attaque nécessite de l’amorti pour absorber les chocs de votre talon au sol.

Vous observerez aussi un léger mouvement de recul de l’arrière de votre pied, dû à la vitesse.

Ensuite, votre pied se déroule et est en contact permanent avec le sol, il forme une sorte de diagonale, du talon jusqu’à la relance par le gros orteil. Vous avez donc besoin de stabilité sur toute la longueur de la semelle de votre chaussure. Les besoins pour pratiquer la marche sportive sont différents d’autres sports.

Marche sportive et course à pied : quelles différences ?

Vous avez choisi de faire du sport à l’air libre, pour vous sentir mieux, perdre un peu de poids et vous détendre. Quel que soit votre objectif, la marche sportive et la course à pied sont deux sports d’endurance recommandés pour prendre soin de vous. Mais pourquoi la marche est-elle si différente et nécessite des chaussures particulières ?

Un pas en marche sportive, une foulée en running

En marche sportive, le mouvement de votre pied est appelé un pas, alors que les coureurs parlent plus généralement de foulée. Dans le temps, ces 2 mouvements se font entre le moment où vous posez le pied au sol pour la première fois, jusqu’au moment où vous le reposez au sol une seconde fois.

En marche, le contact au sol est permanent alors que le coureur se déplace par saut. Lorsque le coureur se lance dans les airs pour avancer, le marcheur pose le talon au sol. A partir de ce moment, le pied se déroule entièrement jusqu’à propulser le marcheur grâce aux orteils, pendant que le pied inverse revient au sol et se pose avec le talon.

C’est ce que l’on appelle, pour le marcheur sportif, la phase de double appui, comme vous pouvez le voir :

La marche :

1. Pose du talon
2. Contact au sol complet
3. Propulsion
4. Retour de la jambe vers l'avant
5. Pose du talon

La course :

1. Suspension
2. Phase d'appui
3. Suspension
4. Retour de la jambe vers l'avant 
5. Suspension

C’est grâce à ce double appui que vous êtes plus stable en marche, et limitez grandement les risques d’entorses.

Vos pieds ont-ils des besoins différents pour la marche sportive ?

La réponse est oui ! Comme l’un des deux pieds est toujours en contact avec le sol en marche sportive, les forces subies par vos articulations sont beaucoup moins importantes qu’en running.

En marche sportive, les articulations des hanches, des genoux et des chevilles sont moins mises à rude épreuve. C’est pourquoi l’amorti que vous trouvez sur des chaussures faites pour la marche sportive est moins important que celui d’une chaussure de course à pied.

Une chaussure de marche sportive doit avant tout vous apporter un maximum de flexibilité pour garantir le meilleur déroulé du pied possible.

A savoir : comment choisir entre marche ou course à pied ? tout dépend bien sûr de votre envie, mais si vous êtes fragile au niveau des articulations ou n’avez pas fait de sport depuis longtemps, dirigez-vous vers la marche sportive. comme le running, la marche sportive est un sport d’endurance idéal pour muscler votre cœur et développer vos capacités respiratoires, qui permet tout autant une perte de poids durable.

Comment marcher plus vite ?

A la recherche de nouvelles sensations en marche sportive, vous avez décidé d’accélérer ?

Mettez du pep’s dans vos sorties ! Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise vitesse en marche rapide. Celle qui compte, c’est la vôtre, car un kilomètre parcouru reste un kilomètre. Néanmoins, apprendre à marcher plus vite vous rendra plus fort, vous permettra de perdre plus rapidement du poids et de mieux renforcer vos capacités cardio-vasculaires. La vitesse, c’est grisant. Elle vous donnera plus de plaisir à faire de la marche rapide.

Comment marcher plus rapidement ?

Les accélérations en marche sportive sont bien différentes de celles en course à pied. Elles cassent la monotonie de vos longues heures de marche et permettent de rester motivé. Pour découvrir ces sensations, il existe des techniques pour vous améliorer. Il va falloir vous baser sur les techniques de marche rapide : le mouvement des pieds et le mouvement des bras.

Pensez à garder la bonne posture et à ne pas vous pencher vers l’avant, sinon vous risquez de bloquer votre respiration et d’attraper le point de côté que vous détestez tant !

Avec les jambes, 2 façons d'aller plus vite

• Augmenter la fréquence de vos pas

En faisant attention à bien dérouler votre pied, faites plus de pas et poussez plus fort sur vos orteils pour vous propulser vers l’avant avec plus de puissance. 

Attention, le jambier antérieur va être encore plus sollicité que d’habitude, il faut donc bien l’échauffer. Commencez votre séance par une marche fondamentale de quelques minutes, puis marchez sur les talons pendant quelques mètres. Cela permettra à votre jambier d’être prêt à vous suivre. Si vos tibias sont douloureux, étirez-les avec l’exercice d’étirement du jambier antérieur.

• Augmenter l'amplitude de vos pas

En allongeant votre foulée, vous allez être vite surpris ! Cette technique va davantage solliciter vos capacités cardiaques, alors si vous vous sentez essoufflé en donnant plus d’amplitude à vos pas, reprenez l’allure qui vous convient le mieux.

Pour gagner en amplitude, faites participer vos hanches. Elles doivent rester stables et continuer le mouvement de vos jambes. Avec cette technique, vous allez aussi muscler vos fessiers et l’arrière de vos cuisses plus rapidement.

Bien respirer pour une marche efficace, et rester zen !

Respirer, marcher : ces deux mouvements semblent si naturels que vous les faites inconsciemment. Et pourtant, si vous avez dû apprendre à bien marcher pour pratiquer la marche sportive et nordique, sachez qu’il vous faut aussi réapprendre à respirer correctement. Une respiration bien effectuée vous fait gagner en confort de marche, en endurance, mais aussi, tout simplement, en sérénité au quotidien. De quoi donner un nouveau souffle à votre envie de bien-être !

Bien respirer : essentiel en marche rapide

Au cours de votre séance de marche sportive, ou nordique vous êtes concentré sur le mouvement de vos bras, le déroulé de vos pieds, la posture de votre dos… Sans vous en rendre compte, vous retenez votre souffle !

Or, c’est justement à ce moment-là que vos muscles vous réclament le plus d’oxygène pour fonctionner dans l’effort et sur la durée !

Afin d’éviter l’essoufflement et le fameux point de côté qui s’ensuit, respirez profondément et régulièrement avec votre ventre. Ce faisant, vous déployez l’intégralité de vos capacités pulmonaires et emmagasinez l’oxygène nécessaire au maintien de l’effort. Cela vous permet de marcher mieux et plus longtemps 

Maîtriser son souffle au repos, par un exercice de respiration

Pour vous entraîner à « bien respirer », exercez-vous chez vous, au repos ou juste avant une séance de marche sportive ou nordique.

1 - Allongez-vous sur le dos

Détendez-vous et posez une main sur votre ventre.

2 - Inspirez par le nez, lentement et profondément

Vous sentez votre ventre se gonfler, puis vos poumons. Cette dilatation est permise par la contraction de votre diaphragme, sorte d’élastique situé entre votre cage thoracique et votre abdomen.

3 - Expirez par la bouche

Votre diaphragme se relâche, ce qui a pour effet de chasser l’air de vos poumons. Votre ventre se dégonfle ensuite doucement.

En pratiquant régulièrement cet exercice, vous découvrirez qu’il se révèle aussi très efficace pour évacuer le stress, au quotidien ! Une respiration profonde et consciente vous proportionne un véritable gain de sérénité.

Bien respirer pour se tenir droit et travailler le gainage

Emmanuel Lassalle, marcheur de grand fond, a appris à dominer son souffle lors de l’effort. Il a transposé l’exercice décrit ci-dessus dans sa pratique sportive et en a observé les multiples bienfaits. « Cela aide à se redresser, ce qui est capital pour avoir la bonne posture de marche sportive et marche nordique et éviter les douleurs au dos. »

Autre apport : respirer avec le ventre de façon consciente favorise le gainage des abdominaux ! Pour travailler ces muscles, n’hésitez pas à contracter légèrement vos abdominaux pendant la phase d’expiration.

Trouver le bon rythme de respiration, en marche sportive ou marche nordique

Vous arrivez à bien respirer par le ventre ? Développez à présent votre propre rythme de respiration.

Car « il existe autant de manières de respirer que de marcheurs ! » d’après Emmanuel Lassalle. Et si, « personnellement, je rythme ma respiration sur les mouvements de mes bras. J’inspire pendant 3 mouvements de bras et expire pendant les 3 suivants » nous dit-il, d’autres marcheurs préfèrent caler leur respiration sur leur foulée.

Trouvez votre tempo et appréciez le gain obtenu en endurance. Surtout, n’oubliez pas d’entamer et de terminer votre séance par une marche plus lente… cela vous permet de bien souffler et de récupérer plus vite !

Pour marcher plus vite, la marche sportive c'est aussi avec les bras

Que vous ayez choisi d’accélérer en faisant plus de pas ou en faisant des pas plus longs, le mouvement des bras reste essentiel.

Si vous mettez plus de fréquence dans vos pas, les bras vont prendre le même rythme que vos jambes. Gardez bien le mouvement de ceux-ci en tête, pour que tous vos mouvements restent synchronisés.

Si vous avez décidé d’allonger vos pas, dépliez vos bras et allez chercher loin derrière pour accompagner votre accélération. Très ample, ce mouvement va faire travailler les muscles de votre dos, que vous étirerez en fin de séance, et mêmes vos pectoraux !

Bouger les bras, geste essentiel de la marche rapide !

En marche rapide, il n’y a pas que vos jambes qui vous font avancer ! Vos bras constituent aussi de précieux alliés dans votre progression et vous aident à répartir l’effort sur l’ensemble de votre corps. Découvrez comment les mettre à profit pour rythmer votre foulée, gagner en vitesse de marche et affiner votre silhouette !

Utiliser les bras pour marcher rapidement et se muscler

Travailler le mouvement de vos bras vous permet de répartir l’effort entre vos jambes et le haut de votre corps.

En véritables métronomes, vos bras donnent le rythme de votre séance de marche rapide et celui de votre respiration. 

Emmanuel Lassalle, marcheur de grand fond, travaille le mouvement des bras à chacun de ses entraînements. Voici ses conseils :

« Il est bon de se concentrer sur ce mouvement qui est aussi important que celui du pied. Marcher avec les bras fait travailler les obliques et affine votre taille, car vous allez dépenser plus d’énergie les bras en mouvement pendant votre séance. Si votre objectif est de faire du sport pour raffermir vos bras, c’est idéal. »

En pratiquant, vous allez vite vous rendre compte d’un deuxième effet bonus : plus vous bougez les bras, plus vous marchez vite !

Se servir des bras comme balanciers en marche rapide

À l’instar du mouvement de vos pieds, vos bras doivent être animés de mouvements aussi fluides que possible. En relâchant les tensions, vous évitez les douleurs au niveau des épaules, de la nuque et du dos.

Votre objectif : marcher avec assurance, mais détendu !

Pour cela, Emmanuel Lassalle vous conseille « de vous entraîner à faire d’abord bouger vos bras au repos, devant un miroir, pour bien imprimer le mouvement. Un bon moyen de s’échauffer avant de sortir ! »

Bien exécuter le mouvement des bras

1 - Au départ : votre bras forme un angle droit

Votre bras est fléchi à 90°. Vos épaules sont détendues et positionnées ni trop haut, ni trop bas. Vos poings sont fermés, mais pas serrés.

2 - Vos bras bougent d'avant en arrière

Impulsez alors un mouvement de balancier, d’avant en arrière dans le sens de la marche, guidé par vos coudes.

Lors de ce mouvement, vos bras passent naturellement au milieu de votre corps. La trajectoire de votre main est bien balisée : votre poignet ne doit pas descendre plus bas que la taille, ni aller plus loin que vos hanches.

Surtout, votre main ne doit jamais remonter plus haut que votre sternum, au risque de ralentir le rythme de votre séance de marche sportive.

3 - N'oubliez pas les épaules !

Lorsque vous maîtrisez le mouvement des bras, pensez aussi à mobiliser vos épaules pour propulser votre marche. L’idée ici est d’aller chercher le plus loin possible vers l’arrière. 

Vous avez réussi ? Il vous reste alors à coordonner le haut et le bas ! Balancez votre bras au rythme de la jambe opposée : lorsque votre main gauche est à l’avant, votre pied gauche est à l’arrière.

Emmanuel Lassalle vous met en garde contre une erreur commune lors des débuts en marche rapide : « aller chercher trop haut avec la main ou bouger en contractant les muscles du bras ».

Vous savez à présent quels mouvements faire avec vos bras en marche rapide : de quoi partir du bon pied !

Intégrez du fractionné dans vos séances

Le fractionné consiste à alterner des phases de marche sportive rapide avec d’autres plus lentes. Si vous êtes déjà capable de marcher 1h sans vous arrêter, alors vous pouvez inclure 3 à 4 phases de 5 minutes de marche en accélération. Vous allez améliorer votre endurance. Petit à petit, vous constaterez que vous êtes capables de marcher plus vite, plus longtemps, et sans essoufflement !

Insérez ces accélération aussi au gré de vos envies, car c’est seulement si vous avez envie d’accélérer que vous prendrez du plaisir à marcher plus rapidement. C’est l’exercice idéal pour tonifier vos muscles autant que vos bras. Et surtout, si vous êtes essoufflés… ralentissez ou profitez-en pour une séance d’étirements !

Notez-vous vos progrès dans un journal d’entraînement ? En suivant votre activité, dans un carnet ou grâce à une application Smartphone, voir vos progrès est un bon moyen pour rester motivé !