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Les blessures les plus fréquentes en course à pied

Les blessures de course à pied sont fréquentes et sont généralement dues à un entraînement excessif, à des chaussures inadéquates ou à une mauvaise dynamique de course.

Lors de toute activité physique, la première règle à suivre est d'être à l'affut des signaux que notre corps nous envoie. La course ne fait pas exception à ce principe, bien au contraire. Le jogging intensif est très exigeant et demande beaucoup d'endurance physique. Chaque enjambée achemine des ondes de choc à nos pieds, à nos genoux et à notre dos. Il faut donc porter attention aux petites douleurs, car si nous les négligeons, elles peuvent s'aggraver considérablement. Voici quelques-unes des blessures reliées à ce sport et des solutions pour y remédier.

Les blessures de course à pied

Les ampoules

Très fréquentes, ces petites bulles de liquide se forment généralement en raison d’un frottement. L’humidité excessive peut également les provoquer. Pour les évitez, assurez-vous d’avoir des chaussures de la bonne taille. Comme vos pieds gonflent en courant, cela impose généralement de se munir d’espadrilles d’au moins un demi-point de plus que vos souliers de ville. La majeure partie du temps, les ampoules se guérissent seules, mais si elles ne percent pas, vous pouvez les crever à l’aide d’une aiguille désinfectée. Appliquez ensuite une crème antiseptique.

Les crampes

Les crampes provoquent une douleur aiguë et intense sous la cage thoracique, le plus souvent, elles vous frappent du côté gauche. Pour diminuer les risques d’avoir des crampes, hydratez-vous avant de courir, échauffez-vous et réduisez votre un rythme de course. Pendant votre course, prenez de profondes inspirations par la bouche et expirez avec la bouche. Durant le parcours, appuyez doucement sur la région de la crampe et essayez d’alterner votre respiration.

Les éraflures

Les éraflures sont le résultat du frottement de vos vêtements contre votre peau. Elles surviennent autour du soutien-gorge chez les femmes, sur les mamelons chez l’homme ainsi qu’à l’intérieur des cuisses et sous les bras. L’humidité, la pluie et la transpiration peuvent aggraver l’irritation. Pour les évitez, portez des vêtements de la bonne taille et en fibres synthétiques qui évacuent l’humidité.

L’entorse à la cheville

En courant, vous pouvez facilement vous tordre la cheville parce que vous ne regardez pas où vous mettez les pieds. Les entorses sont également fréquentes chez les coureurs de sentiers, car les surfaces sont inégales. L’entorse fait gonfler la cheville et provoque une douleur au-dessus et autour de celle-ci. Si vous en souffrez, cessez de courir le temps que la douleur disparaisse complètement. Pour réduire l’enflure, mettez de la glace jusqu’à ce que la douleur vous quitte. Il est fortement recommandé de voir un médecin et/ou un physiothérapeute pour guérir adéquatement. 

Les étirements et les déchirures de muscles

Si vous ressentez une douleur soudaine et brûlante dans un muscle et n’êtes plus capable de supporter votre poids ou avez du mal à bouger votre membre normalement, il est fort probable que vous ayez étiré ou déchiré votre muscle. Tous vos muscles peuvent subir ce genre de blessure, mais les plus fréquemment touchés sont les ischio-jambiers et le quadriceps. Le manque de flexibilité et le manque d’échauffement sont les plus importantes causes. Si vous vous êtes blessé et que votre situation ne s’améliore pas au cours des deux semaines suivants l’événement, consultez un physiothérapeute ou un chiropraticien sportif.

La tendinopathie du tendon d’Achille 

Le tendon d’Achille est la large bande de tissus qui relient les muscles à l’arrière de votre mollet à l’os de votre talon. Lorsque votre tendon est enflammé ou irrité, il cause des douleurs derrière votre talon et de la raideur à vos mollets. Cette blessure se développe progressivement et résulte souvent d’un excès de course. Étirez-vous avant et après votre course et préférez un entrainement progressif. Renforcez les muscles de vos mollets et consultez un professionnel de la santé car un tendon d’Achille abimé peut se déchirer s’il n’est pas traité.

Fasciite plantaire  

La fasciite plantaire est une inflammation du tissu fibreux de la face plantaire qui provoque une douleur sous le mi-pied. Si vous courez de longues distances, cela peut causer du stress sur l’os de votre talon et sur le tissu qui s’y rattache. Une pronation excessive, des pieds plats, des muscles du mollet trop tendus ou encore des souliers non adaptés à votre type de pied peuvent causer ce type de blessure.

Fracture de stress 

Les impacts répétés de vos jambes sur le sol causent de petites fissures à la surface des os de pieds. En cas de fracture de stress, vous ressentirez une douleur plus ou moins aiguë et ponctuelle sur l’os touché. Ces blessures surviennent lorsque vous augmentez votre intensité ou votre volume de course trop rapidement. Si vous avez des symptômes, arrêtez de courir immédiatement et consultez un médecin. Cela ne doit pas être pris à la légère, car cela peut vous garder hors piste pour plus de six semaines.

Périostite tibiale 

La périostite tibiale se ressent le long de la portion antérieure de votre jambe ou à l’intérieur de la jambe derrière l’os. Vous pourriez en souffrir si les muscles de vos mollets sont trop tendus ou si les muscles de vos jambes sont trop faibles pour supporter l’activité physique. Courir sur des surfaces dures peut causer cette blessure, tout comme de mauvaises chaussures. Mais le plus souvent, elle provient d’une mauvaise technique de course. En cas de périostite tibiale, appliquez une compression froide sur vos jambes pendant quinze minutes après la course et répétez toutes les quatre heures. Prenez du repos et ne courez pas si vous ressentez de la douleur.

Douleur patello-fémorale  

Aussi appelée le « genou du coureur », ce syndrome crée une douleur autour et derrière la rotule du genou. Celle-ci provient souvent d’un déséquilibre musculaire entre les différentes portions des muscles des quadriceps et des ischio-jambiers. Ce syndrome peut aussi être causé par une hyperpronation (pieds tournés vers l’intérieur ou pied plat). Si vous souffrez de ce syndrome, arrêtez de courir et renforcez vos muscles pour mieux soutenir votre rotule et étirez vous bien.

Le syndrome de la bandelette iliotibiale  

Ce syndrome provoque une forte brûlure à l’aspect latéral du genou et parfois à la hanche. La bandelette iliotibiale est la bande de tissu qui s’étend de votre hanche à votre genou. Elle est située à l’extérieur de votre cuisse et permet de stabiliser vos genoux et votre hanche lors de la course. Le surentrainement, le manque d’échauffement, un déséquilibre au niveau du bassin, un manque de force des muscles stabilisateurs et la course en pente peuvent causer cette blessure. Si vous ressentez cette douleur, reposez vos muscles, faites de plus courtes distances et si la douleur revient, faites-vous évaluer.

Recommandations

• Si vous n'avez pas l'habitude de courir et que vous en êtes à vos débuts, combinez course et marche rapide.
• Pour être plus performant et moins épuisé, il est essentiel de commencer par un bon échauffement. Votre corps sera alors préparé pour les efforts que vous lui demanderez. Commencez par courir une dizaine de minutes, mais faites-le progressivement et avec souplesse. Ensuite, étirez tous vos muscles, sans oublier le haut du corps, en faisant la rotation de vos bras. Faites quelques sauts sur la pointe des pieds. La montée des genoux est également recommandée. De plus, pendant cette période d'échauffement, pensez à vous hydrater.
• Faites des exercices de renforcement pour atteindre l'équilibre musculaire.
• Évitez les chaussures trop usées et assurez-vous qu'elles conviennent à vos pieds. Une évaluation de la morphologie de vos pieds peut être nécessaire.
• Si vous avez subi une blessure, diminuez l'intensité de votre entraînement et appliquez des compresses d'eau froide sur les régions atteintes.
• Dans certains cas, un bandage prophylactique s'avère nécessaire; dans ce cas, consultez votre thérapeute.       
• Des orthèses plantaires peuvent également vous aider temporairement en diminuant la pression sur vos articulations.
• Si vous avez mal en courant, optez alors pour le jogging (course modérée à petits trots) ou pour la marche rapide qui est moins exigeante, mais quand même efficace.
• Enfin, n'oubliez pas que, pour toutes les pratiques sportives, « mieux vaut prévenir que guérir! »

Autres recommandations générales

• Allez courir à n'importe quel moment qui vous convient dans la journée, mais évitez de le faire immédiatement après les repas.
• Si vous courez quand il fait sombre, portez des vêtements de couleurs vives, pour éviter les accidents.
• Afin de courir à une bonne intensité sans être essoufflé, apprenez à respirer. Debout, le corps bien droit et détendu, inspirez longuement par le nez et la bouche, en gonflant le ventre. Expirez ensuite doucement en rentrant le ventre.

Nous remercions le Dr Hugo Lavoie, chiropraticien au Centre Chiropratique Familial de Sherbrooke, pour sa collaboration.